Câte grame de zahăr pe zi avem voie să consumăm? De ce majoritatea dintre noi trecem cu mult peste limita admisă și cum putem reduce consumul acestui ingredient ce pare tot mai nociv pentru sănătatea noastră?
Un lucru important de menționat este că nu putem renunța complet la zahăr, însă acest lucru este aproape imposibil atâta timp cât cumpărăm alimente din magazine. Află în rândurile următoare câte grame de zahăr avem voie să consumăm într-o zi.
Câte grame de zahăr se consumă pe zi?
A reduce cantitatea de zahăr nu este doar o recomandare medicală, ci o necesitate în fața cifrelor alarmante care arată cât de dependentă a devenit lumea de acest ingredient aparent inofensiv. În anii ’60, la nivel global se consumau aproximativ 49 de milioane de tone de zahăr anual. Astăzi, cifra a crescut la peste 170 de milioane de tone. Dacă atunci consumul mediu era de 1,8 kilograme dezahărpe cap de locuitor, în prezent depășește 35 de kilograme. Situația din România urmează același trend: un român consumă, în medie, 30 de kilograme de zahăr pe an, potrivit datelor furnizate de Centrul Național de Statistică și Informatică în Sănătate Publică. Aproape 30% din populație este obeză, iar 20% este supraponderală. Mai grav este că, în ultimul deceniu, numărul copiilor supraponderali a crescut cu 18%.
Principalul vinovat este, fără îndoială, zahărul — mai mult decât grăsimile sau alte alimente procesate. Consumul excesiv este strâns legat de probleme grave de sănătate, precum rezistența la insulină, diabetul de tip II, hipertensiunea, bolile cardiovasculare și chiar cancerul. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul să nu depășească 10% din totalul caloriilor zilnice consumate, ceea ce înseamnă aproximativ 50 de grame pentru o dietă de 2.000 kcal. Totuși, în cazul persoanelor active fizic, aceste valori pot varia ușor, mai ales dacă aportul este corelat cu durata și intensitatea antrenamentelor. În perioadele de refacere, imediat după efort, carbohidrații simpli, inclusiv zahărul, pot fi benefici, deoarece reduc nivelul cortizolului – hormonul stresului – și accelerează regenerarea țesuturilor musculare.
Problema reală o reprezintă însă cantitatea ascunsă de zahăr din alimentele procesate. De exemplu, o singură lingură de ketchup conține aproximativ 4 grame de zahăr, 100 de grame de iaurt cu fructe aduc în organism 15 grame (echivalentul a trei lingurițe), iar o doză de suc acidulat ajunge la 40 de grame, adică aproape zece lingurițe dezahăr. Aceste cifre explică de ce eliminarea completă a zahărului este aproape imposibilă și de ce este esențial să învățăm să-l consumăm responsabil.
Cum putem să reducem cantitatea de zahăr?
Momentul consumului joacă un rol important. Cel mai bine este ca zahărul să fie consumat dimineața sau imediat după un antrenament intens, când organismul folosește rapid energia pentru refacerea rezervelor de glicogen din mușchi și ficat. În schimb, asocierea zahărului cu alimente bogate în grăsimi este o greșeală frecventă și periculoasă. Secreția de insulină provocată de zahăr favorizează depunerea grăsimilor, iar combinațiile precum prăjituri, ciocolată sau înghețată duc la o acumulare accelerată de kilograme în plus.
Un alt moment riscant este seara. Consumul de zahăr înainte de culcare nu face decât să perturbe somnul, să provoace insomnii și, în timp, să ducă la creșterea în greutate. Specialiștii recomandă ca zahărul să fie consumat o singură dată pe zi, într-o cantitate controlată. Ideea că este mai sănătos să mănânci „puțin și des” nu se aplică în cazul zahărului. De fapt, dacă îți îndulcești constant cafeaua, ceaiul sau alte băuturi de-a lungul zilei, riscul de îngrășare crește mai mult decât dacă ai consuma o cantitate dublă de zahăr o singură dată.
Pentru a evita excesele, experții recomandă ca femeile să nu depășească 20 de grame de zahăr pe zi, iar bărbații 36 de grame. O linguriță are, în medie, 4 grame de zahăr, iar un singur pahar de suc de portocale poate conține peste 20 de grame, adică 5-6 lingurițe. În cazul copiilor, limita este chiar mai strictă: doar 12 grame pe zi, echivalentul a trei lingurițe.
Merită subliniat că nu toate zaharurile sunt la fel. Cele naturale, din fructe – cum ar fi fructoza dintr-o portocală sau dintr-o cană de căpșuni – vin la pachet cu fibre, vitamine și minerale. O portocală medie are în jur de 12 grame de zahăr natural, iar o cană de căpșuni – doar 6 grame. Ambele oferă însă 3 grame de fibre, 100% din necesarul zilnic de vitamina C și cantități utile de potasiu, acid folic și alți nutrienți. Diferența majoră constă în faptul că zaharurile naturale sunt însoțite de substanțe nutritive care susțin organismul, în timp ce îndulcitorii adăugați din produsele procesate nu oferă decât calorii goale și un risc real pentru sănătate.
Câte grame de zahăr pe zi? Într-o lume dominată de tentații dulci, echilibrul rămâne cheia. Zahărul nu este dușmanul absolut, dar cantitatea face diferența între un obicei plăcut și o dependență periculoasă.